Гарвардская тарелка - это визуальное руководство по здоровому питанию, разработанное экспертами Гарвардской школы общественного здоровья. Метод помогает сбалансировать рацион без сложных подсчетов калорий.
Содержание
Структура Гарвардской тарелки
| Овощи и фрукты | 50% тарелки |
| Цельнозерновые продукты | 25% тарелки |
| Белковые продукты | 25% тарелки |
| Полезные жиры | Умеренное количество |
Как применять метод на практике
- Возьмите стандартную тарелку диаметром 23-25 см
- Заполните половину тарелки разноцветными овощами и фруктами
- Четверть тарелки отведите для цельнозерновых продуктов
- Оставшуюся четверть заполните белковыми продуктами
- Добавьте 1-2 столовые ложки полезных растительных масел
Рекомендуемые продукты
Овощи и фрукты (50%)
- Листовая зелень
- Разноцветные овощи
- Свежие фрукты
- Ягоды
Цельнозерновые (25%)
- Коричневый рис
- Киноа
- Цельнозерновой хлеб
- Овсянка
Белковые продукты (25%)
- Рыба
- Птица
- Бобовые
- Орехи
Дополнительные рекомендации
| Вода | Основной напиток, 6-8 стаканов в день |
| Активность | Ежедневная физическая нагрузка |
| Разнообразие | Чем больше цветов на тарелке, тем лучше |
Преимущества метода
- Не требует подсчета калорий
- Подходит для всей семьи
- Гибкость в выборе продуктов
- Простота визуального контроля порций
- Баланс всех необходимых нутриентов
Ограничения и исключения
- Минимизировать красное мясо
- Избегать переработанных продуктов
- Ограничить молочные продукты
- Исключить сладкие напитки
- Сократить потребление соли
Адаптация для разных приемов пищи
| Завтрак | Фрукты + цельнозерновые + белок (яйца, йогурт) |
| Обед | Овощи + зерновые + рыба/птица |
| Ужин | Больше овощей + растительный белок |
